Végétarisme... Quels nutriments ? Où les trouver ?

3 novembre 2007

Pour ceux qui envisagent d'être végétariens ou pour les nouveaux-venus au végétarisme, les points les plus obscurs sont : quels aliments contiennent quels nutriments? et quels nutriments, précisément, sont nécessaires ? Nourrir des enfants végétariens difficiles (ou des adultes pour cette même raison) peut aussi poser des problèmes, mais heureusement il y a beaucoup de sources différentes pour chaque nutriment. Ainsi, on peut toujours trouver des alternatives.

Il n'est pas nécessaire d'absorber quotidiennement certaines vitamines ensemble, bien que si vous consommez en moyenne deux ou trois repas par jour, cela est probablement inévitable. Ce sont les vitamines liposolubles, que le corps peut stocker, incluant les vitamines A, D, E et K. Les vitamines hydrosolubles, comprenant les vitamines C et du groupe B, ne sont pas stockées aussi facilement et un apport quotidien est essentiel. Les vitamines solubles sont aussi plus susceptibles d'être détruites pendant la cuisson. Afin d'obtenir le maximum nutritionnel des fruits et légumes, la cuisson à la vapeur douce est préférable à la cuisson par ébullition. Consommer des fruits frais ou des crudités est une autre excellente alternative, de même que choisir des aliments frais au lieu des aliments préparés ou des conserves.

Les besoins en énergie et nutriments pour une santé optimale varient selon les individus. Le guide, appelé RNI (Reference Nutrient Intake) estime la quantité la plus importante recommandée pour chaque nutriment nécessaire. Le RNI est donné à son maximum pour tenir compte du régime des personnes ayant des besoins nutritionnels importants. Les enfants, les personnes âgées, les femmes enceintes et allaitantes, font partie de cette catégorie. Si l'appétit n'est pas en augmentation pendant ces états, alors des aliments riches en nutriments spécifiques devraient être consommés en quantités concentrées pour assurer l'absorption des nutriments essentiels.

Toutefois, se soucier des besoins nutritionnels journaliers précis est quelque peu irréaliste. Un régime sain, varié, spécialement pauvre en graisse, mais riche en fibres et aliments complets garantit non seulement que nous recevions un bon assortiment de nutriments, mais réduit également le risque de développer de l'hypertension, des maladies cardiaques, le cancer de l'intestin et des diabètes. Notre corps a aussi une façon unique de nous faire savoir si notre alimentation est inadéquate : perte/gain de poids, fatigue, problèmes de peau, etc. Il est donc très important d'écouter ce que notre corps essaie de nous dire.

Nutriments	Bonnes sources	Essentiel pour
Vitamine A	Fruits et légumes jaunes, carottes, poivrons, tous les produits laitiers, incluant la margarine, les légumes à feuilles vertes, les abricots secs.	Vision nocturne, peau saine, croissance des os.
Vitamine B1 (Thiamine)	Produits supplémentés, ex: céréales petit déjeuner, levure diététique, légumineuses, noisettes, ainsi que riz, pâtes, et pain complets.	Métabolisme des hydrates de carbone en énergie.
Vitamine B2 (Riboflavine)	Levure diététique, oeufs, lait, champignons, produits supplémentés.	Aide à la transformation des graisses, des hydrates de carbone et des protéines en énergie.
Vitamine B3 (Niacine)	Levure diététique, arachides, riz brun, pâtes et pain complets, produits supplémentés.	Production d'énergie, peau saine et système nerveux.
Vitamine B6	Céréales du petit déjeuner, pommes de terre, noisettes, légumineuses, avocats.	Aide à la transformation des protéines en énergie.
Vitamine B12	Levure diététique, produits laitiers, produits supplémentés.	Formation des globules rouges, croissance et système nerveux.
Vitamine C	Kiwi, citron, orange, cassis, la plupart des légumes verts, persil, poivron, brocoli, choux, betteraves, cresson, épinard, fenouil.	Santé des os, dents et gencives, peau ; croissance, cicatrisation et production d'énergie; résistance à l'infection.
Vitamine D	Soleil sur la peau, oeufs, margarine, fromage, produits supplémentés.	Santé des os et des dents et pour l'assimilation du calcium.
Vitamine E	Avocat, huiles végétales, olives, noisettes, graines de céréales, margarine, tahin (purée de sésame blanc), légumes à feuilles vert foncé.	Agit comme antioxydant.
Acide Folique (groupe B)	Pain avec diverses graines entières, haricots en grains, levure diététique, légumes à feuilles vertes, produits supplémentés.	Production des globules rouges et synthèse de l'ADN, important pendant la grossesse.
Fer	Pain complet, pâtes, légumineuses (particulièrement lentilles), fruits secs, jaune d'oeuf, dattes, millet, tahin, graines de potiron, mélasse, tofu.	Transport de l'oxygène à travers le corps.
Calcium	Lait, produits laitiers, lait de soja supplémenté, germes de soja, haricots, tofu, tahin, légumes à feuilles vertes.	Solidité des os et des dents. Important pour la coagulation du sang et la contraction des muscles.
Zinc	Graines, amandes, légumineuses, tofu, lait et produits laitiers, pain complet et pâtes.	Fabrication des muscles et fonctionnement des enzymes.
Iode	Algues et varech, légumes à feuilles vertes, lait et produits laitiers.	Synthèse des hormones thyroïdiennes et développement du foetus.
Magnésium	Noisettes, graines, légumineuses, tofu, fromage, yaourt, pain complet et pâtes.	Fonctionnement des muscles, du système nerveux et des enzymes, participe à l'équilibre du calcium.
Phosphore	lait et produits laitiers, céréales complètes comprenant pain et pâtes complets, riz brun, graines, noisettes, légumineuses, tofu.	Consolidation des os; important pour maintenir l'équilibre chimique du corps.
Sodium	Sel, levure diététique, céréales, lait et produits laitiers, aliments salés.	Maintien de l'équilibre aqueux ; fonctionnement des muscles et des nerfs.
Potassium	Fruits et jus de fruits, pommes de terre et légumes.	Equilibre du sodium ; fonctionnement des muscles et des nerfs.
Chlore	Sel, levure diététique et aliments salés.	Maintien de l'équilibre du sodium et du potassium.
Cuivre	Céréales complètes, pain complet et pâtes, fruits secs, tofu, légumineuses, noisettes, graines.	Fonctionnement des nerfs et des enzymes.
Sélénium	Lentilles brunes et vertes, pain, noix de cajou et noix du Brésil.	Fonctionnement des globules rouges.